カロリーの高い食べ物・低い食べ物
投稿日: 2023年03月06日
カロリーを意識することで、肥満や生活習慣病の予防に役立てることができます。たとえば、食事の場合、食品に表示されているカロリーを確認するということは、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。最近は、飲食店でもカロリーを表示しているところが増えているので、意識して確認してみるとよいでしょう。でも、いざカロリーコントロールをしようと思っても、ひとつひとつ調べるのは大変ですよね。そこで今回は、カロリーが高い食品・低い食品にはどんなものがあるのかを、まとめてみました。
カロリーが高い食べ物
食べ物のなかでも、ビタミンやミネラルといった栄養素にはカロリーはなく、カロリーがあるのは炭水化物、タンパク質、脂質だけです。１ｇあたりのカロリーは、炭水化物４kcal、タンパク質４kcal、脂質９kcalです。
また、アルコールにもカロリーがあります。アルコールは１ｇあたり７kcalです。このことから、脂質とアルコールは１ｇあたりのカロリーが高い食べ物ということがわかります。
脂質
脂質の多い食べ物には揚げ物、肉類、スナック菓子や洋菓子などがあります。
＜揚げ物＞
揚げ物には天ぷら、フライ、素揚げ、唐揚げなどがあります。衣は油を吸収するため、カロリーは高くなります。揚げ物の具材によってもカロリーは変わりますが、衣の種類によって吸油率が変わります。同じ食材を使った場合、吸油率が高いほうがカロリーも高いといえます。給油率の高いものから順に天ぷら、フライ、唐揚げ、素揚げとなります。
＜揚げ物の種類による吸油率とカロリー＞
※カロリーは100ｇの食材を揚げた場合の平均値
・天ぷら：15～25％ 230kcal
・フライ：10～20％ 184kcal
・唐揚げ：6～8％ 74kcal
・素揚げ：3～8％ 28kcal
＜肉類＞
肉類は部位によって脂質の量が違いますが、脂質の多い部位の肉がカロリーの高い肉になります。たとえば、カルビやサーロイン、ホルモン、バラ肉、ひき肉などがあります。牛肉を例として部位によってどのくらいカロリーに違いがあるのかみていきましょう。
・牛カルビ：517kcal
・牛サーロイン：298 kcal
・牛ひき肉：224 kcal
・牛ホルモン（大腸）：162 kcal
＜お菓子＞
スナック菓子は油で揚げていることや、洋菓子はバターや生クリームなどを多く使うため、脂質を多く含み、カロリーが高い食品です。
・ビスケット（ソフト）：522kcal
・スナック菓子（ポテトチップス）：554kcal
・ケーキ（1切れ＝100g）：344kcal
アルコール
アルコールもカロリーが高い食べ物です。代表的なお酒のカロリーを示しましょう。
・ビール（中ジョッキ1杯 400ｍｌ）：約170kcal
・日本酒（1合 180ｍｌ）：約190kcal
・乙類焼酎（グラス1杯 100ｍｌ）：約150kcal
・ウィスキー（シングル1杯）：約70kcal
・ワイン（グラス1杯 100ｍｌ）：約75kcal
アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれるほどで、カロリーだけあって他の栄養素がほぼとれないものになります。また、アルコールのカロリーは最優先で燃焼されるため脂肪に変わることはありません。けれども、その分一緒に摂るその他の栄養素が燃焼されずに脂肪に変わりやすくなります。アルコールは飲んでも太らないという誤った考えをもっている方もいますが、太らないということはありません。
カロリーの高い食べ物が身体によくないということではなく、カロリーは身体のエネルギー源として大切な役割をしています。ですから、カロリーの摂り過ぎを防ぎ、１日の中で調整することが大切です。
カロリーが低い食べ物
次に、カロリーが低い食べ物について説明をしましょう。カロリーの低い食べ物は、炭水化物、タンパク質、脂質の含有量が少なく、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食べ物などです。たとえば、葉野菜、きのこ類、海藻類が挙げられます。ビタミンやミネラルは、直接エネルギー源とはなりませんが、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を効率良く行うために大切なものです。
※以下、食品100ｇあたり
＜葉野菜＞
・レタス（生）：12kcal
・小松菜（生）：14kcal
・ほうれん草（生）：20kcal
＜きのこ類＞
・ぶなしめじ（生）：18kcal
・しいたけ（生）：19kcal
・えのきだけ（生）：22kcal
＜海藻＞
・生わかめ：16kcal
・海苔（焼）：188kcal ※焼きのり1枚は3g
活動の消費カロリーも知っておこう
ここまで摂取カロリーをコントロールする方法として、カロリーが高い食べ物、低い食べ物を紹介してきました。ですが、カロリーコントロールをするとき、摂取カロリーだけを制限してしまうと、身体にとって必要な栄養素が不足してしまいます。ですから、摂取カロリーだけでどうにかしようとせず、消費カロリーもコントロールする方法を知っておくことも大切です。
最も身近な消費カロリーの使い道は「運動」です。茶わん1杯のご飯250kcal（150g）を運動で消費するには80分以上のウォーキングが必要です。食べた分を運動で消費するのは簡単ではありません。運動の重要な目的は、筋力維持や呼吸器機能の向上させることで健康な身体を維持することです。1日の運動量のめやすは、「歩く時間のトータルが80分程度、そのうち20分は早歩き」と言われています。これに加えて、食べ過ぎた・ダイエットしたいなどカロリー消費が必要な場合に、過剰な摂取カロリー分の消費カロリーに相当する運動を追加すると良いでしょう。代表的な運動の消費カロリー（体重50kg・10分あたり）を示しますので、参考にしてください。
・ウォーキング：約30kcal
・ジョギング：約55kcal
・水泳：約70kcal
・筋トレ（腕立て伏せや、腹筋）：約70kcal
＜執筆者プロフィール＞
吉村 佑奈（よしむら ゆうな）
保健師・看護師。株式会社Mocosuku社員。某病院での看護業務を経て、現在は産業保健（働く人の健康管理）を担当
